Alergarea este una dintre cele mai populare și benefice forme de mișcare. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, arde calorii și aduce un sentiment de libertate. Totuși, mulți alergători – fie ei începători sau experimentați – se confruntă la un moment dat cu dureri de spate. Cauzele sunt variate: postură incorectă, lipsa exercițiilor de întărire a trunchiului sau neglijarea flexibilității. Vestea bună este că aceste probleme pot fi prevenite printr-un program de exerciții simple și eficiente.
De ce apare durerea de spate la alergători
- Postura incorectă în timpul alergării – aplecarea prea mult în față sau balansul exagerat al brațelor solicită coloana.
- Mușchi abdominali și lombari slabi – trunchiul joacă un rol esențial în stabilitate. Dacă nu este suficient de puternic, spatele suportă suprasolicitarea.
- Rigiditatea șoldurilor și a picioarelor – mobilitatea redusă în aceste zone pune presiune suplimentară pe zona lombară.
- Încălzirea insuficientă sau lipsa exercițiilor de stretching – mușchii reci și rigizi cresc riscul de dureri.
Exerciții de întărire pentru prevenirea durerilor
- Plank clasic
Sprijină-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept ca o linie. Începe cu 20-30 de secunde și crește treptat durata. Plank-ul întărește mușchii abdominali și lombari, esențiali pentru stabilitate. - Plank lateral
Sprijină-te pe un antebraț și pe marginea piciorului, ridicând șoldurile. Menține poziția 20-30 de secunde pe fiecare parte. Acest exercițiu lucrează oblicii și îmbunătățește echilibrul. - Bird Dog
Din poziția în patru labe, întinde simultan brațul drept și piciorul stâng, apoi schimbă. Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată. Acest exercițiu dezvoltă coordonarea și forța zonei lombare. - Podul (Glute Bridge)
Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, ridică bazinul până când corpul formează o linie dreaptă. Lucrează fesierii și zona lombară, reducând presiunea pe coloană. - Dead Bug
Întinde-te pe spate, ridică brațele și genunchii la 90 de grade, apoi coboară simultan un braț și piciorul opus, fără să atingi solul. Repetă alternativ. Este un exercițiu excelent pentru trunchi și coordonare.
Exerciții de mobilitate și stretching
- Stretching pentru șolduri (Low Lunge Stretch)
Din fandare, sprijină genunchiul din spate pe sol și împinge șoldurile înainte. Ajută la eliberarea tensiunii din flexorii șoldurilor, foarte solicitați la alergare. - Poziția copilului (Child’s Pose)
Stai pe genunchi și întinde brațele înainte, coborând trunchiul spre podea. Relaxarea spatelui în această poziție reduce rigiditatea. - Rotații ale trunchiului culcat
Întins pe spate, adu genunchii la piept și rotește-i ușor spre stânga, apoi spre dreapta. Ajută la mobilitatea coloanei lombare. - Întinderi pentru hamstring-uri
Stai în picioare și apleacă-te lent spre tălpi, menținând spatele drept. Hamstring-urile flexibile reduc presiunea asupra zonei lombare.
Cum să le integrezi în rutina de alergare
- Încălzirea: 5-10 minute de mișcări dinamice și mobilitate.
- După alergare: 10 minute de stretching pentru spate, șolduri și picioare.
- De 2-3 ori pe săptămână: exerciții de întărire pentru trunchi (plank, bird dog, podul).
Sfaturi suplimentare
- Investește într-o pereche de încălțăminte adecvată, care oferă susținere și amortizare.
- Concentrează-te pe postura corectă: spatele drept, privirea înainte, brațele relaxate.
- Ascultă-ți corpul – dacă simți dureri persistente, redu intensitatea și consultă un specialist.
Concluzie
Durerile de spate la alergători nu sunt inevitabile. Printr-o combinație de exerciții de întărire, mobilitate și stretching, îți poți proteja coloana și te poți bucura de alergare fără disconfort. Prevenția este cheia: câteva minute dedicate acestor exerciții pot face diferența dintre o experiență plăcută și una marcată de dureri neplăcute.
